Mensen met een sociale fobie voelen zich angstig in sociale situaties.
Het is vooral de angst om wat anderen van hen denken of om kritiek te krijgen die hierbij een rol speelt.
Voel je je onzeker in het bijzijn van mensen die je niet goed kent? Ga je iemand die een praatje wil maken liever uit de weg?
Blijf je liever thuis omdat je in een groep mensen angstig wordt? Dan lijd je waarschijnlijk aan een sociale angststoornis of fobie. Wat te doen tegen een sociale fobie?
Als de angst voor sociale situaties je leven gaat bepalen, dan is het hoog tijd om hieraan iets te doen!
Doel van deze blog: sociale angst kan je leven in veel opzichten bepalen. Eerst wil ik je precies uitleggen wat de symptomen en oorzaken van een sociale fobie zijn. Daarnaast geef ik je 6 belangrijke tips om van je angst voor sociale situaties af te komen.
Sociale fobie: wat is het precies?
Iedereen vindt het wel eens fijn om helemaal alleen te zijn en te genieten van een beetje kostbare ‘me-time’.
Zolang je dit leuk vindt omdat je een druk sociaal leven hebt, is er niets aan de hand. Blijf je echter vaak thuis omdat je bang bent om met andere mensen in contact te komen, dan is er meer aan de hand.
Een sociale fobie of een sociale angststoornis kun je kort als volgt beschrijven: het doelbewust vermijden van sociale situaties omdat deze je angstig maken.
Het DSM-5 handboek (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) geeft een meer uitgebreide definitie van een sociale angststoornis.
Laat ik de belangrijkste kenmerken van een sociale fobie benoemen:
Grote kans dat je een van deze bovenstaande situaties herkent. De bovenstaande kenmerken laten zien hoe moeilijk het is om een normaal leven te leiden met een sociale angststoornis.
Je vraagt je misschien af of hoe het zover heeft kunnen komen en wat je er tegen kunt doen. Misschien heb je al verschillende pogingen gedaan om jouw sociale fobie te overwinnen... Maar zonder mijn hulp. Dus er is nog hoop.
Ik snap dat het geen gemakkelijke situatie is waarin je je bevindt. Maar wat is de oorzaak van jouw sociale fobie? Daar krijg je nu antwoord op:
Oorzaken van een sociale fobie
Een sociale angststoornis kan verschillende oorzaken hebben. In een van mijn vorige blogs kwamen de oorzaken van een sociale fobie al uitgebreid aan bod.
Als je daarover meer wil weten dan raad ik je aan om dit artikel te lezen. Je leest daarin een uitvoerige uitleg over de oorzaken van een sociale angststoornis.
Voor het gemak zet ik ze hier nog even kort op een rijtje:
#1 Erfelijkheid
Een sociale fobie komt vaak bij verschillende leden van een familie voor.
#2 Opvoeding
Ook de opvoeding speelt bij het ontwikkelen van een sociale fobie vaak een rol.
#3 Zelfvertrouwen
Mensen met weinig zelfvertrouwen of een laag zelfbeeld zijn gevoeliger om een sociale angststoornis te ontwikkelen.
#4 Imitatiegedrag
Iemand met een sociale fobie krijgt dit vaak van mee van ouders of oudere familieleden.
#5 Traumatische gebeurtenissen
Traumatische gebeurtenissen zoals bijvoorbeeld seksueel misbruik of een echtscheiding kunnen aan de basis liggen van sociale angst.
Gevolgen van een sociale fobie
Natuurlijk hoop ik dat het nooit zover komt dat jij te maken krijgt met deze ernstige gevolgen van een sociale fobie.
Maar als jouw sociale fobie niet op tijd behandeld wordt kan dit leiden tot nare gevolgen:
#1 Vicieuze cirkel
Het grote gevaar van sociale angst is dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt.
Omdat je je niet goed voelt in het gezelschap van anderen, ga je steeds vaker sociale contacten of situaties vermijden.
Hoe minder je met andere mensen in contact komt, hoe comfortabeler je je gaat voelen in je eigen wereldje waardoor je nog minder behoefte hebt aan sociale contacten.
#2 Eenzaamheid en sociaal isolement
De angst voor sociale situaties kan zo’n impact hebben op je leven dat je na een tijdje helemaal nergens meer heen durft en geen sociale contacten meer hebt.
Als dit het geval is, dan ben je eigenlijk niet zo ver meer verwijderd van een allesoverheersend gevoel van eenzaamheid. Het gevaar hiervan is dat je na een tijdje een depressie kan krijgen.
#3 Verslavingen
Soms krijgen mensen met een sociale angststoornis verschillende verslavingen.
Het vele thuisblijven en het vermijden van sociale contacten gaat na een tijdje vervelen waardoor men andere ontspanningsmogelijkheden zoekt.
Tv- en gameverslavingen komen veel voor bij mensen met een sociale fobie, maar net zo goed alcohol-, drugs- of eetverslavingen.
Omdat een sociale angststoornis zo’n grote impact en zo’n verregaande gevolgen kan hebben op je leven is het belangrijk om hieraan iets te doen.
Ik snap dat je deze gevolgen nooit wilt meemaken. Hieronder geef ik je daarom 6 tips om een sociale fobie te overwinnen.
Wat te doen tegen sociale fobie?
Heb je er genoeg van dat je sociale fobie je leven bepaalt?
Vind je het hoog tijd om weer te kunnen genieten van het leven zonder dat meteen de grootste rampscenario’s door je hoofd spoken?
Wil je je angsten en twijfels voorgoed achter je laten? Onderstaande tips kunnen je hierbij zeker helpen.
Tip 1: begin met wandelen
Een eerste stap naar genezing is een gezondere levensstijl.
Alle angststoornissen zijn anders, net zoals jij anders bent dan iemand anders die aan angst lijdt.
Maar jouw sociale fobie is ook heel goed te behandelen, mits je iets doet waarvan is aangetoond dat het effectief werkt.
Geen enkele manier is 100% perfect. Maar het aparte van angsten en fobieën is dat het heel goed onder controle kan worden gebracht door eenvoudige dingen in je leven toe te passen.
Een voorbeeld hiervan is wandelen. Wandelen is misschien wat je nodig hebt om een zekere mate van natuurlijke verlichting van angst te krijgen.
Lopen klinkt misschien gek. Je wandelt tenslotte elke dag en je hebt nog steeds angst.
Maar hoe vaak je loopt en wanneer je loopt, kan een aanzienlijk verschil maken in jouw vermogen om ermee om te gaan. Een ander voordeel is de manier waarop lopen jouw ademhaling verandert.
Dit geldt vooral voor angst- en paniekaanvallen, maar kan ook in het geval van een sociale fobie voorkomen.
Hoe meer je loopt en beweegt, hoe meer je lichaam de neiging heeft om efficiënter te ademen. En daarnaast zorgt lopen voor voldoende afleiding.
Als je loopt, voel je de grond en de wind, verwerk je de informatie om je heen, ruik je verschillende dingen, etc. Zelfs als je alleen maar door je huis loopt, ben je constant je hersenen gebruiken om nieuwe prikkels te verwerken.
Je kunt je angstige gedachten niet bevechten (en dat zou je ook niet moeten doen omdat dit juist te angst kan vergroten), maar je kunt het je geest wel moeilijker maken om te focussen jouw fobie door het meer informatie tegelijk te laten verwerken.
Tip 2: praat erover met anderen
Op heel wat fobieën rust nog steeds een taboe. Dit komt vooral omdat mensen die lijden aan een fobie heel goed beseffen dat hun angstgedachten irrationeel zijn.
Het is echt niet makkelijk om aan een collega uit te leggen dat je niet mee op stap kunt omdat je bang bent dat iemand je in de kroeg zou aanspreken.
Toch is een sociale angststoornis echt niets om je over te schamen en ben je heus niet de enige die dit probleem heeft. Maar liefst 1 miljoen Nederlanders lijdt aan een vorm van angst.
Over iets praten lucht altijd op en kan ervoor zorgen dat je het gevoel krijgt dat je problemen lang niet zo erg zijn.
Heb je vrienden of familieleden die je volledig vertrouwt, probeer dan bij hen je sociale angststoornis onder woorden te brengen.
Deze mensen hebben vast al gemerkt dat je problemen hebt met sociale interacties en zullen heus wel begrip hebben voor je situatie als je hen in vertrouwen neemt.
Tip 3: leer om positief te denken
Jij bepaalt zelf je gedachten en je gedachten bepalen je emoties.
Als jij de hele tijd aan angst denkt, dan is de kans groot dat deze gedachte ervoor zorgt dat je inderdaad een angstig gevoel krijgt. Daarom is het ook belangrijk om te leren hoe je je gedachten kunt veranderen.
Niet zo makkelijk, hoor ik je denken: hoe kan ik nou veranderen wat er in mijn hoofd omgaat? Geloof ons: het kan en wel op een heel eenvoudige manier!
Probeer een dagboekje van je gedachten bij te houden. Schrijf op waaraan je denkt en ga na of dit positieve of negatieve gedachten zijn.
Stel jezelf daarna de vraag welke gevoelens deze gedachten bij je oproepen.
Merk je dat bepaalde gedachten je angstig maken, vraag jezelf dan af of er echt reden is tot paniek of als deze paniek zich enkel in je hoofd afspeelt.
Vervang daarna deze negatieve gedachten door positieve gedachten.
Laat mij dit illustreren aan de hand van een voorbeeld:
Vroeger ging je vaak op vrijdagavond met je collega’s naar de plaatselijke kroeg om het weekend op een leuke manier in te zetten. Als je nu denkt aan gaan stappen met je collega’s overvalt je het angstige gevoel dat iedereen in de kroeg je zal aanstaren.
Vervang deze negatieve gedachte door een positieve gedachte van vroeger: het was altijd heel gezellig om met een biertje wat na te praten over de werkweek, er speelde leuke muziek waar ik vrolijk van werd, etc...
Door aan positieve dingen te denken stel je jezelf gerust waardoor je je beter gaat voelen en misschien die eerste moeilijke stap naar een avondje uit toch zal kunnen zetten.
Hou in dit dagboek ook goed alle vorderingen bij die je maakt. Zo kun je langzaamaan weer je zelfvertrouwen opbouwen om opnieuw sociale contacten aan te gaan.
Tip 4: informeer over gedragstherapie
Als je denkt dat je ondanks de vorige tips er niet zult in slagen om je sociale angststoornis te overwinnen, dan kun je gedragstherapie overwegen.
Tijdens de therapie leer je met de hulp van een therapeut je angsten te overwinnen. Deze therapeut zal bij jou eerst een sociale angst test afnemen om na te gaan welke therapie bij jou het meeste kans op slagen heeft.
Cognitieve gedragstherapie
Als je een sociale angststoornis hebt, dan zijn je gedachten (cognities) over wat er fout kan lopen in sociale situaties irrationeel waardoor je deze situaties gaat vermijden.
Tijdens deze therapie worden deze irrationele gedachten vervangen door reële gedachten.
Zo leer je bijvoorbeeld dat niemand het raar zal vinden als je bloost of zenuwachtig bent als je voor een groep moet spreken. Iedereen heeft hier immers in meer of mindere mate last van.
Exposure therapie
Bij exposure therapie word je blootgesteld aan situaties die je sociale fobie triggeren.
Ben je bijvoorbeeld extreem angstig in het bijzijn van mensen die je niet zo goed kent, dan zal je samen met je therapeut net deze situatie opzoeken en nagaan wat er precies fout kan lopen.
Dit gebeurt stap voor stap en tijdens zo’n exposure therapie zoek je onder begeleiding steeds moeilijker situaties op.
Tip 5: bètablokkers
Om ernstige sociale angststoornissen te behandelen wordt ook vaak gewerkt met medicijnen.
Benzodiazepinen, antidepressiva en bètablokkers zijn medicijnen die vaak voorgeschreven worden bij een sociale fobie.
Van bijvoorbeeld bètablokkers weten we dat ze nuttig kunnen zijn bij de behandeling van de fysieke symptomen van angst, vooral een sociale fobie!
Artsen schrijven ze voor om symptomen als een snelle hartslag, trillen, en blozen gedurende enkele uren onder controle te houden. Neem echter nooit medicatie zonder advies van je arts!
