Ben je het beu om midden in de nacht wakker te worden met een paniekaanval?
Het kan moeilijk zijn om te weten hoe je ermee om moet gaan, vooral als het je slaap verstoort.
In dit artikel delen we 10 tips om je te helpen van een paniekaanval in bed af te komen.
Je krijgt alle informatie die je nodig hebt om weer rustig te kunnen slapen.
Lees verder en ontdek hoe je jouw angst kunt overwinnen en weer een goede nachtrust kunt krijgen.
Doel van dit artikel: in dit artikel kom je te weten wat een paniekaanval in bed precies is. Je krijgt enkele nuttige tips om te herstellen van een paniekaanval in bed en je leert hoe je deze angstaanjagende momenten kunt voorkomen.
Het is 3 uur ’s nachts en je schrikt wakker.
Je zweet, je beeft en je hart gaat als een razende tekeer.
Je rent naar het raam omdat je het gevoel hebt geen lucht te krijgen. Hijgend sta je voor het open raam.
De paniek en de angst die je overvallen kun je niet van je afschudden en je bent klaarwakker.
Meteen denk je aan een hartaanval of een beroerte…
Herkenbaar?
De kans is groot dat je een paniekaanval in bed hebt.
Wat is een paniekaanval in bed?
Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid en algemeen welzijn. Slaap bevordert rust en ontspanning. Het geeft je de kans om emotioneel en fysiek te herstellen van de voorbije dag en alle stress los te laten.
Helaas gaan chronische stress en een goede nachtrust maar zelden samen. Niet kunnen slapen door stress is dan ook een veelvoorkomend probleem.
Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) ervaart maar liefst een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar slaapproblemen.
Een teveel aan stresshormonen zorgt ervoor dat je lichaam in de fight-or-flight modus blijft waardoor je niet tot rust kunt komen, ook al ben je moe en voel je je uitgeput. Maar ook piekeren is een van de oorzaken waarom je door stress de slaap maar moeilijk kunt vatten.
Slaag je er toch in om in slaap te vallen, dan slaap je vaak licht en onrustig waardoor je geest en je lichaam zich niet ontspannen.
Een ander fenomeen waardoor je nachtrust behoorlijk verstoord kan geraken is een paniekaanval in bed.
Een paniekaanval in bed is een plotseling gevoel van angst waardoor je uit je slaap ontwaakt. Je wordt wakker in een staat van paniek en ervaart net zoals bij een paniekaanval overdag, heel intense lichamelijke klachten zoals een bonzend hart, zweten en moeite met ademhalen.
Hoewel paniekaanvallen overdag en nachtelijke paniekaanvallen grotendeels dezelfde symptomen hebben wijzen studies uit dat de fysieke symptomen ’s nachts veel intenser kunnen zijn. Het gaat dan vooral om een verhoogde hartslag, pijn op de borst en een verstikkend gevoel.
Je kunt je vast voorstellen dat deze symptomen iemand bijzonder veel angst aanjagen. Een paniekaanval in bed leidt dan ook vaak tot een vicieuze cirkel van angst.
Zo’n paniekaanval in bed treedt meestal zonder duidelijke reden op. De aanval op zich duurt meestal maar een paar minuten, maar deze is echter zo beangstigend dat het vaak nog lang duurt voor je weer rustig wordt en verder kunt slapen.
De alarmerende tekenen en symptomen van een paniekaanval in bed kunnen lijken op die van een stressinfarct, een hartaanval of een andere ernstige medische aandoening.
Nachtelijke paniekaanvallen zijn ongemakkelijk maar gelukkig niet altijd gevaarlijk. Dit betekent echter niet dat paniekaanvallen in bed als normaal moeten beschouwd worden.
Waarom krijg je een paniekaanval in bed?
Mensen die lijden aan bepaalde fobieën krijgen wel vaker een paniekaanval als ze met het voorwerp van hun fobie geconfronteerd worden.
Zo kan iemand die lijdt aan hoogtevrees of acrofobie een paniekaanval krijgen als hij een vergadering heeft op de bovenste verdieping van een kantoorgebouw. Zo’n paniekaanval is helemaal niet zo vreemd en vaak verwachten mensen zich er ook aan.
Dit betekent echter niet dat zo’n paniekaanval niet angstig aanvoelt en niet bijzonder confronterend is voor deze persoon. Als zo’n paniekaanval zich op dergelijk ogenblik voordoet wordt deze geassocieerd met een specifieke aanleiding.
Als je echter zonder enige aanleiding een paniekaanval krijgt dan zit de oorzaak dieper. Onverwachte paniekaanvallen kunnen zonder duidelijke reden optreden. Dat deze reden niet meteen duidelijk is, betekent niet dat er geen reden voor bestaat.
Helaas weten ook deskundigen niet precies waarom sommige mensen gevoeliger zijn voor een paniekaanval in bed dan anderen. Wat wel vaststaat is dat bepaalde factoren zoals genetica, psychische aandoeningen, chronische stress of aanleg voor stress een belangrijke rol spelen bij onverwachte paniekaanvallen.
Nu denk je waarschijnlijk: als ik slaap dan worden mijn lichaam en mijn geest toch niet getriggerd? Hoe komt het dan dat ik een paniekaanval in bed krijg?
Als je voortdurend in een angstige of gestreste toestand verkeert als je wakker bent, gaat de productie van stresshormonen in de hoogste versnelling. Deze stroom van stresshormonen wordt niet zomaar stopgezet omdat je gaat slapen. Ook tijdens je slaap oefenen deze stresshormonen nog invloed uit op zowel je lichaam als je geest, waardoor je ook ’s nachts een paniekaanval kunt krijgen.
Hoe omgaan met een paniekaanval in bed? 5 Tips
Tip #1: Vecht niet tegen een paniekaanval in bed
Word je ’s nachts wakker door een paniekaanval dan is het belangrijk om er niet tegen te vechten en rustig te blijven. Door je ertegen te verzetten ga je nog onregelmatiger ademen waardoor je kunt hyperventileren. Als dat gebeurt is de paniek natuurlijk compleet waardoor je paniekaanval langer zal duren.
Accepteer de paniekaanval voor wat die is en laat de gevoelens over je heen komen. Onthoud dat een paniekaanval in bed slechts tijdelijk is en dat deze uiteindelijk zal verdwijnen.
Tip #2: Probeer te ontspannen
Probeer je lichaam weer in een ontspannen toestand te krijgen.
Adem langzaam in en uit en concentreer je hierbij op buikademhaling. Vermijd dat je vanuit je borst gaat ademen en naar lucht gaat happen want ook hierdoor kun je gaan hyperventileren. Ontspan heel bewust je spieren en probeer je geest te richten op positieve gedachten en beelden.
Tip #3: Sta op en doe iets
Het is onwaarschijnlijk dat je na zo’n beangstigende ervaring meteen weer rustig in slaap zal vallen.
Daarom is het belangrijk iets te doen om je gedachten van je paniekaanval in bed af te leiden. Ga daarvoor je slaapkamer uit en doe iets waarvan je weet dat het je ontspant.
Je kunt luisteren naar rustige muziek, een kopje thee zetten of warme melk maken, wat lezen of zelfs een klein klusje opknappen in huis.
Tip #4: Ga pas terug naar bed als je er klaar voor bent
Ga pas terug naar bed als je je weer moe begint te voelen en klaar bent om te slapen.
Als je in bed ligt, houd jezelf dan rustig door langzaam in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Vermijd om te denken aan de paniekaanval die je net hebt doorgemaakt. Vermijd ook om te piekeren want hierdoor zul je zeker de slaap niet kunnen vatten.
Schaapjes tellen dan maar? Nee, niet zo’n goed idee. Onderzoek aan de Universiteit van Oxford heeft namelijk uitgewezen dat je je brein hiervoor te hard moet inspannen. Veel beter is je ontspannende beelden zoals een kleurrijk landschap – zonder schapen – of een rustige zee voor te stellen.
Tip #5: Geef jezelf genoeg tijd om de slaap te krijgen die je nodig hebt
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je ten minste acht uur voordat je moet opstaan naar bed gaat. Zo zorg je voor voldoende nachtrust en voel je je gerust.
Te laat naar bed gaan kan ertoe leiden dat je voortdurend op de klok kijkt en je zorgen maakt dat je je de volgende dag niet uitgerust zult voelen. Deze negatieve gedachten kunnen angst aanwakkeren en leiden tot een paniekaanval in bed.
Bovenstaande tips helpen je om te herstellen van een paniekaanval in bed. Onder het motto voorkomen is beter dan genezen wil ik ook nog enkele belangrijke tips delen om een paniekaanval in bed te voorkomen.
Een paniekaanval in bed voorkomen: 5 Tips
Tip #6: Bereid je voor op de volgende dag voor je gaat slapen
Veel mensen hebben moeite om in slaap te komen omdat ze zich zorgen maken over de volgende dag. Deze angst kun je verminderen door ervoor te zorgen dat je alles hebt voorbereid.
Je kunt bijvoorbeeld een to-dolijst hebben of zelfs je kleren klaarleggen. Zo vermijd je dat je midden in de nacht wakker schrikt omdat je nog zo veel te doen staat ’s morgens.
Tip #7: Beperk cafeïne, suiker en alcohol voor het slapengaan
Deze stoffen kunnen je lichaam een boost geven maar dit is echt niet wat je nodig hebt voor het slapengaan.
Door net voor het slapen cafeïne, suiker of alcohol te consumeren kunnen angstige en nerveuze gevoelens de kop opsteken. Deze gevoelens kunnen tijdens je slaap resulteren in een paniekaanval.
Als je 's avonds laat alcohol drinkt, kan dat een bijdragen aan angstgevoelens. Bovendien versnelt alcohol al van nature uit je hartslag. Twee factoren die heel stimulerend zijn voor een paniekaanval in bed dus.
Tip #8: Vermijd ’s avonds laat het gebruik van elektronische apparaten
Het is vooral het blauwe licht van elektronische apparaten dat stimulerend is voor je hersenen. Deze hoge niveaus van blauw licht veroorzaken een toename van de stresshormonen cortisol en adrenaline, waardoor je je heel alert, gestrest, prikkelbaar en angstig kunt gaan voelen.
Maar dit is niet alles. Het blauwe licht van deze apparaten zorgt er ook voor dat de aanmaak van melatonine geremd wordt. Dit hormoon moet ’s avonds en ’s nachts net gaan pieken om goed te kunnen slapen.
Tip #9: Beweeg je stress weg
Bewegen heeft een positief effect op stress. Door te bewegen vinden stresshormonen zoals cortisol en adrenaline een uitweg. Dit betekent meteen ook dat ze zich niet ophopen in je lichaam waardoor je beter en rustiger slaapt, zodat de kans op een paniekaanval in bed afneemt.
Zorg er wel voor dat je niet te intensief beweegt net voor je gaat slapen. Intensief sporten zorgt er namelijk voor dat je hartslag net versnelt en er net meer stresshormonen vrijkomen in je lichaam.
Tip #10: Schakel professionele hulp in
Het verminderen van paniekaanvallen in bed kan een grote uitdaging zijn en het kan moeilijk zijn om op eigen houtje vooruitgang te boeken.
Als je 's nachts te maken krijgt met paniekaanvallen kan het inschakelen van professionele hulp het verschil maken.
Het is begrijpelijk dat het idee van het zoeken naar hulp van een therapeut of stresscoach intimiderend kan zijn. Maar het resultaat is vaak een sneller herstel en meer succes in het omgaan met deze nachtelijke paniekaanvallen.
Een professional kan je begeleiden bij het identificeren van triggers en het ontwikkelen van strategieën om je angst te verminderen. Durf dus de stap te nemen en klik hier om voorgoed paniekaanvallen in bed aan te pakken!
Met de juiste begeleiding en ondersteuning kun je leren om effectiever om te gaan met deze angstaanjagende momenten, waardoor je nachten rustiger en meer ontspannen worden.
